あなたは眠れていますか？
私たちの心と体の健康、そして日々のパフォーマンスには、質の良い睡眠が欠かせません。
十分に眠れていないと集中力や判断力が低下し、仕事や勉強の効率にも影響します。
「十分に睡眠時間がとれない」「たくさん寝ても疲れが取れない」などと感じている方は
“良い睡眠”がとれていないかもしれません。
十分な睡眠時間を確保し、毎日を健やかに過ごすために、
睡眠休養感を高める工夫を日常生活に取り入れてみませんか？
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あなたの睡眠タイプは？
セルフ診断チャート
協会けんぽ宮城支部では、眠りの質を改善できるように、タイプ別に睡眠アドバイスシート※を用意しています。
※令和5年度に実施した「睡眠習慣等に関するアンケート調査」の回答結果をもとに作成しました。
1.適切な睡眠について
睡眠による休養感が大切
睡眠休養感を高めるために
適度な睡眠時間を確保する
睡眠を妨げる要因、睡眠にかかわる習慣的な行動や環境を見直す
必要な睡眠時間は年齢とともに少なくなる
客観的な睡眠時間の年齢による変化
＊活動量計などで測定される客観的な睡眠時間は、主観的な睡眠時間よりも1時間程度短いことが知られています。
Ohayon MM, Sleep. 2004より転載
2.不眠について
不眠症状のタイプ
入眠障害
横になってもなかなか寝付けない。悩み事が多いと生じやすい。
中途覚醒
睡眠中に何度も目が覚める。一度目が覚めるとなかなか寝付けない。
早朝覚醒
予定よりも早く目が覚めてしまい、そのあと寝付けない。
休養感の低下
睡眠時間は十分にもかかわらず、睡眠で休まった感覚がない。
Column
ショート
スリーパー
適切な睡眠時間には個人差があり、なかには6時間未満の睡眠でも健康リスクが増加しない人もいれば、逆に10時間以上の長い睡眠を必要とするロングスリーパーもいると言われています。これらには遺伝的な影響があると考えられていますが、詳細はわかっておらず、さらなる調査が必要です。
3.睡眠に影響を与える要因
閉塞性睡眠時無呼吸
睡眠中にいびきや窒息感がある人は、のどが狭くなり息が吸えない状態である「閉塞性睡眠時無呼吸」の可能性があります。特に肥満の方や高齢者は閉塞性睡眠時無呼吸になりやすく、閉塞性睡眠時無呼吸があると睡眠で十分な休養が得られにくくなり※、高血圧や糖尿病のリスクが高くなります。
※日本睡眠学会、睡眠学第2版閉塞性睡眠時無呼吸
正常な状態
- ・気道が閉塞
- ・空気の流れが完全に妨げられる
- ・気道が開いている
- ・空気が肺に入る
空気の通り道が狭くなり、息が吸えない
夜間覚醒
夜中に何度も目が覚めてしまう場合、特に高齢者では寝床で過ごす時間が長すぎる可能性があります。その他に、高齢者では夜間頻尿が多く、眠りが浅くなり、目が覚めると尿意を感じたり、その逆に夜中に尿意を感じて目が覚めることがあります。
女性ホルモン
女性では月経、妊娠・育児、閉経に関連したホルモンの変動の影響で、睡眠不足や睡眠の質の低下などの睡眠の変化が起こることがあります※。
※日本睡眠学会. 睡眠学第2版
4.睡眠による休養感を
高める工夫
寝室の環境を整える
光
朝日を浴び、日中は明るく、夜は暗い環境を心がけることで体内時計が整いやすくなります。朝はカーテンを開け、室内に光を取り入れましょう。夜は室内照明を弱くして光の量を減らし、できるだけ暗い環境で眠りましょう。
温度
室内は暑すぎず寒すぎない温度を心がけましょう※。就寝1～2時間前にお風呂に入り一度体温を上げることで、眠りにつきやすくなります。
音
騒音は寝付きを悪くしたり、睡眠の維持を困難にする可能性があります。できるだけ静かな環境で眠りましょう。
スマートフォンの使用を控える
睡眠の1時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控え、室内の照明を半分にするなど明るさに気をつけましょう※。寝室にスマホなどを持ち込まない、通知を切る、寝る直前に返信をしないなどの習慣化が重要です。
日中の運動・身体活動を増やす
運動の習慣をつけるために
アプリを使ったり、生活習慣に紐づけて取り組んでみましょう。（お風呂に入る前に筋トレ、朝食の前にストレッチなど）
働く世代は中・高強度の身体活動、リタイア世代は低強度の身体活動が睡眠不足のリスクを減らします。寝る前2～4時間の運動はかえって目を覚ますので避けましょう。
働く世代
リタイア世代
中強度
- 野球
- ハイキング
- 軽い大工仕事
- 子どもと活発に遊ぶ
- 雪かき
- 適度な重さの荷物運搬
高強度
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- 大工仕事
- 重い荷物の運搬
- テニス
- 登山
- 農作業
低強度
- 散歩
- ストレッチ
- ゴルフ
- 家の掃除
- 草むしり
- 軽い荷物の運搬
- 体操
- ヨガ
- 卓球
朝食を抜かず、寝る直前の食事は控える
朝食を抜くと、体内時計は後ろにずれてしまい、寝付きが悪く、睡眠不足になりやすくなります。しっかりと朝食をとるようにしましょう。また、睡眠直前の2時間以内に食事をとると、睡眠の質を低下させる可能性があります。なるべく決まった時間に食事をするよう心がけましょう。
就寝前にリラックスし、嗜好品に注意する
晩酌は控えめにし、寝酒はしない
アルコールは、一時的に寝付きをよくしますが、眠りの質は悪くなり、飲酒量が多いほど途中で起きることが多くなります。
過量なカフェイン摂取を控える
カフェインには覚醒作用や利尿作用があるため、眠りを浅くしたり、途中でトイレに起きたりする原因にもなります※。
【カフェインを含む飲料】コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養ドリンクなど
喫煙をしない
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、眠りを妨げます。さらに、喫煙歴の長い人では閉塞性睡眠時無呼吸のリスクが高くなることにも注意が必要です。睡眠以外の健康のためにも喫煙は控えましょう。
5.眠れないときは
感情が高ぶった状態のまま眠ることはできません。感情を沈め眠りに適した状態にするために、就寝前に行う自分に合ったリラックス法を持つことが大切です。
リラックス法の例
- アロマ
- 静かな音楽を聴く
- アイマスク
- 入浴、足湯など
6.睡眠習慣・働きがい
（ワークエンゲージメント）
このデータは、令和5年10月に無作為抽出法で選ばれた協会けんぽ宮城支部の登録事業者の従業員様へのアンケート調査結果をもとに作成しています（すべての従業員様に行ったアンケート結果ではありません）。
①睡眠習慣の状況
下のグラフは、ピッツバーグ睡眠質問票の結果を、点数毎の人数の割合で表しています。ピッツバーグ睡眠質問票の回答結果が、0～21点のうち合計6点以上だと「睡眠障害」と判定することができます。
【ピッツバーグ睡眠質問票（PSQI）】過去１か月間の睡眠について、7つの構成要素（睡眠の質、睡眠時間、入眠時間、睡眠効率、睡眠困難、睡眠薬の使用、日中の眠気）を得点化し、「睡眠障害」かを判定できる調査方法。
業態平均（単位％）
宮城支部平均（単位％）
- 0-2点
- 3-5点
- 6-8点
- 9-21点
下のグラフは、睡眠習慣の7つの構成要素を個別に点数化したものです。 ※0～3点のうち点数が低いほど良好な状態です。
睡眠における7つの構成要素別スコア
- 【日中覚醒困難】
- 日中の仮眠、意欲の頻度
- 【睡眠剤の使用】
- 睡眠剤の使用頻度
- 【睡眠困難】
- 睡眠困難の理由（目が覚めた、息苦しい等）
- 【睡眠効率】
- 実睡眠時間、床内時間から睡眠効率を算出
- 【睡眠時間】
- 実睡眠時間
- 【入眠時間】
- 寝床についてから眠るまでにかかった時間
- 【睡眠の質】
- 主観的な睡眠の質の評価
※使用調査票：ピッツバーグ睡眠質問票（PSQI）
②働きがい（ワークエンゲージメント）の状況
こちらのグラフは、ユトレヒト・ワーク・エンゲージメント尺度の結果を表しています。※0～9点のうち点数が高い程良好な状態です。
ワークエンゲージメント
仕事に関連するポジティブで充実した心理状態として、「活力」、「熱意」、「没頭」の3つが揃った状態として定義されています。
【ユトレヒト・ワーク・エンゲージメント尺度（UWES）】ワークエンゲージメントを数値化して図れる尺度。
仕事から得られる充実度
業態平均
宮城支部平均
※使用調査票：ユトレヒト・ワーク・エンゲージメント尺度（UWES）
7.生産性低下
（プレゼンティーズム）の状況
こちらのグラフは、東大1項目の結果を表しています。※点数が低い程良好な状態です。
プレゼンティーズム
「出勤はしているものの、健康上の問題によって完全な業務パフォーマンスが出せない状況」のことを指します。
【東大1項目】プレゼンティーズムを測定できる尺度。
労働生産性の低下
業態平均
宮城支部平均
※使用調査票：東大１項目
公衆衛生学分野 名誉教授 客員教授
辻 一郎 先生
人間学部 健康栄養学科
公衆衛生学研究室 教授
鈴木 寿則 先生
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